Физическая активность у пожилых

  Одним из аспектов сохранения высокого качества жизни в рамках проекта: «Продолжительная и активная жизнь», в том числе у лиц пожилого возраста, является физическая активность, которая помогает избежать развития саркопении (снижения мышечной массы), снизить риск падений и переломов, что ведет к ранней инвалидизации и снижению риска смертности. 

  В рамках недели популяризации активных видов спорта рассмотрим основные виды активности для поддержания здоровья пожилого человека.
  Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и профилактики падений.

  У физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно - сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений.

  Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо ознакомиться с основными правилами, которые помогут избежать падений:

1.    Проконсультируйтесь с лечащим врачом и врачом ЛФК, особенно при наличии хронических заболеваний (опорных суставов, сахарный диабет, гипертоническая болезнь), с целью определения безопасного уровня нагрузки так же с учетом приема лекарственных препаратов (снотворные, диуретики, гипотензивные препараты).
Противопоказаниями для занятиями физкультурой являются: острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.), если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту, тяжелые нарушения ритма и проводимости сердца, артериальное давление выше 220/120 или ниже 90/50 мм. рт.ст., грубые нарушения памяти, умственной работоспособности. После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.
2.    Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки. Они могут состоять из легких потягиваний, гимнастических или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьба). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Длительность 5—10 минут.
3.    Соблюдайте технику выполнения упражнений.
Двигайтесь плавно, без рывков, контролируя каждое действие
4.    В случае появления таких симптомов как: головокружение, боль в суставах, боли за грудиной прекращайте упражнения.
5.    Обеспечьте безопасное занятие спортом (удобная обувь с нескользящей подошвой, с задником; ровная, хорошо освещенная, не скользкая поверхность; удобная одежда, использование дополнительных средств поддержки-трость, ходунки; употребление достаточного потребления жидкости - не менее 1,5 литров)
6.    Для укрепления костей включите в свой рацион продукты богатые кальцием и витамином Д (молочные продукты, рыба).
7.    Если вы занимаетесь на природе или в незнакомом месте, лучше делать это в компании. Так в случае недомогания вам смогут помочь.

Необходимо помнить, что физическая активность должна быть регулярной-не менее 3-5 раз в неделю, умеренной интенсивности 150 минут (умеренная ходьба, медленная езда на велосипеде, подъем по лестнице) в неделю или высокой интенсивности 75 минут в неделю (бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности).

  Для профилактики падений пожилому человеку лучше выполнять упражнения на равновесия не менее 3 х дней в неделю. 
  К ним относятся: ходьба с пятки на носок, приседания со стулом, балансирование при ходьбе, балансирование на одной ноге со стулом.

  Для профилактики остеопороза и переломов рекомендуется выполнять силовые упражнения, задействовав основные группы мышц не менее 2 раз в неделю (упражнения с легким весом - 500 гр, сгибание ног в колене, подъем на носочки и перекаты с пятки на носок).

  Помните: регулярная, но разумная активность — лучший способ сохранить подвижность и снизить риск травм в пожилом возрасте.

Врач - гериатр ТОГБУЗ «Рассказовская ЦРБ» Катыхина М.В.

https://национальныепроекты.рф/new-projects/prodolzhitelnaya-i-aktivnaya-zhizn/
https://rgnkc.ru/upload/files/patsientam/Padeniya_blok_print.pdf
https://rgnkc.ru/o-tsentre/patsientam/docs/6.pdf
https://rgnkc.ru/o-tsentre/patsientam/docs/7.pdf